2025/09/28 15:49
文／LISA／Beauty美人圈
說到韓國公認的「減重達人」，韓星尹恩惠絕對榜上有名！出道初期她曾因肉肉身材被封少女戰士，但靠著親自研究的瘦身法，25年來不胖不老，甚至有不少人都表示她現在的狀態更好了。尹恩惠也曾在 YouTube 頻道上親自為兩位素人量身規劃減肥計畫，結合飲食控制與運動，短短 10 天就幫對方瘦下 7 公斤！影片曝光後瞬間引爆話題，還有不少網友親自跟著實測，驚呼 「真的有效！」，掀起一波瘦身熱潮。
（圖／翻攝自網路、IG@y1003_grac）
尹恩惠過去曾邀請兩位素人挑戰為期十日的減肥計劃，其中一人減了將近7KG，可見尹恩惠「減重達人」的封號絕非浪得虛名！
最近尹恩惠再次挑戰 11 天減肥計畫，同時也找來素人一起加入挑戰，不僅自己成功從 49 公斤瘦到 46.5 公斤，整整減去2.5公斤，素人更是從 62 公斤瘦到 57.9 公斤，成功健康減重 4 公斤！此次她也在 Vlog 中公開了「五大瘦身戒律」＋11 天急速瘦身菜單，想瘦身就快筆記起來。
尹恩惠五大瘦身戒律
1. 睡眠一定充足：每天至少 6～7 小時
尹恩惠強調，充足睡眠是減肥關鍵之一！每天確保 6～7 小時高品質睡眠，不僅能讓身體有足夠時間修復，還能穩定荷爾蒙分泌，避免因熬夜導致暴食或代謝變慢，讓瘦身效果事半功倍。
（圖／翻攝自IG@y1003_grac）
2. 每天喝足 2～2.5 公升水
尹恩惠毀給自己訂下目標：「每天喝滿 2 公升的水」，從起床開始慢慢補水，並在睡前約 4 小時前完成當天的喝水量。如果想換換口味，她建議可以選擇無糖抹茶或防彈咖啡（建議加入 MCT 油），不僅能提升新陳代謝，也能避免攝取多餘的含糖飲料，讓瘦身過程更輕鬆。另外，多喝水還能夠讓肌膚保持水潤有光澤，避免乾燥細紋產生，看起來更有精神。
（圖／翻攝自IG@y1003_grac、YAMI）
值得一提的是，在 Vlog 中尹恩惠也經常喝無糖抹茶，其好處也很多，無糖版本避免了額外糖分攝取，同時抹茶的天然成分有助於穩定血糖，減少血糖波動引起的飢餓感。當中的茶氨酸（L-theanine） 能讓咖啡因釋放更平穩，提神醒腦的同時減少焦躁感，適合工作或學習時飲。尹恩惠透露，自從開始喝無糖抹茶水後，就大幅減少了咖啡的攝取！
3. 早起空腹喝橄欖油：幫助控制食慾、延長飽足感
尹恩惠每天早上起床後，會先喝一杯水，接著空腹吃 2 茶匙初榨橄欖油，並在 30 分鐘後再進食。早起空腹喝橄欖油好處包括：它能潤滑腸道、促進排便，改善便秘問題，同時富含單元不飽和脂肪酸與多酚，有助於保護心血管、抗發炎與抗氧化，讓身體和肌膚都維持健康狀態。適量攝取還能穩定血糖、提升脂肪代謝，對正在減脂或控重的人特別友好。此外，橄欖油也能幫助減少肝臟脂肪堆積、支持排毒功能，是維持良好代謝的溫和健康法寶。
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4. 168 間歇性斷食
尹恩惠採用最夯的 168 間歇性斷食，透過一天 24 小時中禁食 16 小時、進食 8 小時來調整飲食節奏，幫助控制體重與促進健康。這種斷食法進食時間彈性高，特別適合忙碌上班族，且 16 小時的空腹狀態有助於消耗肝醣、啟動脂肪代謝，達到減脂效果，同時讓胰島素分泌穩定，避免血糖劇烈波動。
（圖／翻攝自IG@y1003_grac）
5. 三餐一定要吃
雖然採用 168 間歇性斷食法，但尹恩惠強調並不是少吃，而是聰明吃。她會把握三餐正常進食，並特別注意進食順序與食材搭配：先吃蔬菜（補充纖維），接著是蛋白質，最後再吃碳水化合物，這樣能幫助穩定血糖、提升營養吸收率，減脂效果也會更明顯。她還提醒，早晨醒來後建議空腹 1～2 小時，給腸胃一些時間啟動。如果真的餓到受不了，可以先喝一杯自製蔬果汁，像是：
綠拿鐵：羽衣甘藍＋蘋果＋香蕉（增加飽足感）＋芹菜
胡蘿蔔汁：胡蘿蔔汁＋蘋果，口感清爽又溫和
此外，她也習慣補充檸檬水，不僅能促進代謝，還能讓氣色與膚況更好，減重同時達到養顏的效果。
（圖／翻攝自IG@y1003_grac）
尹恩惠 11 天急速瘦身菜單整理：
想知道尹恩惠 11 天就瘦 2.5 公斤的秘密嗎？她這次分享的急速瘦身菜單完全不挨餓，主打高纖、高蛋白、低負擔，搭配 168 斷食和適度運動，瘦得又快又健康。不管是想小幅減脂，還是為活動臨時衝刺身材，這套 11 天菜單都超適合筆記起來！
急速瘦身菜單DAY1
早餐：2 茶匙特級初榨橄欖油、檸檬汁
午餐：隔夜燕麥
晚餐：雞胸肉炒飯
急速瘦身菜單DAY2
早餐：生飲特級初榨橄欖油、檸檬汁、蘋果一顆
午餐：高麗菜絲御好燒
晚餐：雞胸肉拌麵
急速瘦身菜單DAY3
早餐：一根香蕉
晚餐：高纖辣炒飯（花椰菜＋紫菜＋雞胸肉）、涼拌胡蘿蔔絲、少許番茄
急速瘦身菜單DAY4
早餐：2 茶匙特級初榨橄欖油、檸檬汁
午餐：胡蘿蔔絲、蘋果一顆、松露雞胸肉蘑菇卷餅
晚餐：高纖辣炒飯（花椰菜＋紫菜＋雞胸肉）、涼拌胡蘿蔔絲、少許番茄
急速瘦身菜單DAY5
早餐：2 茶匙特級初榨橄欖油、隔夜燕麥
晚餐：高纖辣炒飯（花椰菜＋紫菜＋雞胸肉）、涼拌胡蘿蔔絲、少許番茄
急速瘦身菜單DAY6
早餐：2 茶匙特級初榨橄欖油、檸檬汁、蘋果一顆
午餐：隔夜燕麥、涼拌胡蘿蔔絲
晚餐：大豆麵條、少許雞胸肉絲、半顆水煮蛋
急速瘦身菜單DAY7
早餐：一勺花生醬、蘋果一顆
午餐：水煮蛋、涼拌胡蘿蔔絲
晚餐：蒸煮青菜、燻鴨絲、青豆蛋炒飯
急速瘦身菜單DAY8
早餐：自製綠拿鐵
午餐：1/3可朗芙鬆餅、涼拌胡蘿蔔絲
晚餐：韓式白切豬肉
急速瘦身菜單DAY9
早餐：自製綠拿鐵
午餐：自製胡蘿蔔法式三明治
晚餐：海帶嫩豆腐湯
急速瘦身菜單DAY10
早餐：隔夜燕麥
午餐：雞胸肉、涼拌胡蘿蔔絲、糙米飯、少許番茄
晚餐：蛋白質奶昔
急速瘦身菜單DAY11
早餐：蘋果一顆、香蕉一根、隔夜燕麥
午餐：雞胸肉、涼拌胡蘿蔔絲、糙米飯、少許番茄
晚餐：酸奶碗
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